113 schlagkräftige Strategien gegen Mausarm

Abwechslung ist der Schlüssel, um Mausarm dauerhaft zu beseitigen.

An welcher Stelle und bei welcher Bewegung der Schmerz auftritt, ist nur das unmittelbare Symptom.

Verspannungen lösen Dominoeffekte aus. Die Muskeln in unserem Körper sind nicht isoliert voneinander. Stattdessen bilden sie ein Netz, in dem jeder Muskel sich gegenseitig beeinflusst. Muskeln können Verspannungen an andere Körperteile weiterreichen, auch wenn sie keine direkten Berührungspunkte haben.

Mausarm ist ein Symptom, keine Ursache

Schauen wir mein eigenes Problem mal als Beispiel an:

Bei mir trat der Schmerz vor allem im Unterarm auf, kurz vor der Hand. Ich habe alles Mögliche versucht: ergonomische Mäuse, Tastaturen und Dehnen der Arme. All das half immer nur ein paar Wochen oder Monate. Dann kam der Schmerz wieder.

Mit der Zeit stellte sich heraus: mein Problem kam von Verspannungen in Rücken und Nacken. Diese Verhärtungen setzten sich wie ein Dominoeffekt bis zum Arm fort. Der Muskel im Rücken hat die Schulter beeinflusst, die wiederrum den Oberarm, bis die Verspannung im Unterarm angelangt war.

Die Lösung des Problems war, den Rücken mitzubehandeln! Innerhalb weniger Wochen waren die Probleme besser und nach einigen Monaten komplett verschwunden. Und das, obwohl ich vorher phasenweise schon nach 5 Minuten Mausnutzung Schmerzen hatte!

Ich verwende nach wie vor ergonomisches Equipment für die Hände wie beispielsweise Trackballmäuse und eine ergonomische Tastatur, da diese das Potential für Rückfälle stark verringern. Der Schlüssel zum ergonomischen Arbeiten ist jedoch ein ganzheitlicher Ansatz, der den gesamten Körper behandelt

Wo genau die Ursache des Problems liegt, ist bei jedem anders.

Wie findet man heraus, was hilft?

Indem du ausprobierst. Dabei ist es wichtig, ganzheitlich zu denken. Probiere auch Sachen für Körperteile aus, die nicht schmerzen, aber die Ursache sein könnten.

Um dich bei deinem Weg gegen die Schmerzen zu unterstützen, habe ich dir die umfangreichste Liste gegen Mausarm erstellt, welche du online finden kannst.

Die meisten Fälle von Mausarm hängen mit der Arbeit zusammen, daher konzentriere ich mich auf Strategien, um deine Ergonomie am Arbeitsplatz zu erhöhen. Jetzt dreh nicht durch. Du musst nicht alle diese Strategien umsetzen – keine Sorge. Stattdessen soll dir die Liste neue Ideen geben, wie du dein Problem an der Ursache packen kannst:

A) Verwende einen anderen Maustyp

1) Eine simple Verbesserung ist, eine „normale“ Maus zu verwenden, welche aber ergonomisch an die Handform angepasst ist. Das ist kein schwieriges Unterfangen, entsprechende Mäuse bekommt man überall im Handel. Ich vermute aber mal, wenn du bereits hier liest, hast du so eine Maus bereits getestet.

2) Verwende eine Maus, welche komplett anders gehandhabt wird, als deine bisherige. So beanspruchst du Muskulatur und Sehnen, welche weniger von deinem Mausarm betroffen sind.

3) Verwende eine Trackballmaus. Bei einer Trackballmaus steuerst du den Zeiger über einen beweglichen Ball, den sogenannten Trackball. Das erfordert weitaus geringeren Muskeleinsatz, als eine herkömmliche Maus. Ein Trackball den ich persönlich verwende, ist der Kensington Slimblade. Der Vorteil ist, dass er universell mit allen Fingern und beiden Händen einsetzbar ist. Nachteil ist, dass die Steuerung etwas ungenau ist. Dadurch fühlt man sich immer etwas wie ein Grobmotoriker. Aber die meisten Menschen mit Mausarm ziehen das sicherlich Schmerzen vor.

4) Einer der beliebtesten Trackballs ist der Logitech M570. Die Hand liegt auf wie bei einer normalen Maus. Links und Rechtsklicke funktionieren ganz normal, die Steuerung des Mauszeigers passiert mit dem rechten Daumen. Die M570 ist der Trackball den ich am meisten nutze. Die Ergonomie ist unübertroffen. Nachteil ist, dass er nur mit dem rechten Daumen bedient werden kann. Man kann nicht die Hand wechseln. Ein Linkshänder Modell gibt es bisher nicht. Daher wechsle ich trotzdem die M570 regelmäßig gegen andere Mäuse oder Trackballs. Ich habe bereits hier einen ausführlichen Erfahrungsbericht zum M570er Trackball von Logitech veröffentlicht.

Maus in der Frontansicht

5) Trackballs benötigen keine ebene Arbeitsfläche. Dadurch kann man sich auch sehr gut mal aufs Sofa werfen und von dort aus Arbeiten. Das ist enorm hilfreich, wenn dein Mausarm durch verkrampftes arbeiten in derselben Position kommt.

6) Es gibt auch Trackballmäuse, welche in der Hand gehalten werden können. Andere steckt man auf den Finger und kann sie dann mit dem Daumen bedienen. Bisher habe ich noch keinen selbst getestet. Die Modelle scheinen auch alle von unbekannten Herstellern zu stammen, daher bezweifle ich, dass sie besonders ergonomisch sind.

7) Normale Mäuse, auch Trackballs, haben den Nachteil, dass man den Arm zur Nutzung unnatürlich verdrehen muss, um sie zu bedienen. Es gibt allerdings auch vertikale Mäuse, welche in der Handshakeposition (Handschlagposition) funktionieren. Man kann nur durch Ausprobieren herausfinden, ob die Verdrehung des Arms die Ursache deiner Probleme ist. Ich habe längere Zeit lang den Marktführer unter den vertikalen Mäusen verwendet, die Evoluent Vertical Mouse.

Twisted Arm

Zunächst hatte ich Monatelang keinerlei Schmerzen! Dann kamen sie allerdings wieder. Ich denke das lag daran, dass ich dem Arm bei der Verwendung immer verkrampft habe. Durch die vertikale Position musste ich die Maus fest greifen, damit die Hand nicht zu Boden rutscht. Die Maus war nicht passend für die Ursache meiner Beschwerden.

8) Es gibt auch Mäuse, die ähnlich wie ein Joystick geformt sind. Allerdings ist der Stick nicht beweglich. Er dient dazu, die Maus vertikal greifen zu können. Ich habe bisher kein solches Modell getestet und kann daher kein qualifiziertes Feedback abgeben.

9) Eine ungewöhnliche Maus ist die HandShoe Maus. Es handelt sich um die größte Maus, welche ich je verwendet habe. Das Besondere: man legt seine Hand komplett auf der Maus ab. Alle Finger und sogar das Handgelenk liegen auf der Maus auf. Das zwingt einen, die Maus aus dem Arm und der Schulter heraus zu bewegen. Interessant ist das, falls du bei der Mausbenutzung Schmerzen in der Hand oder im Hangelenk hast, da beide Bereiche mit der Handshoe Maus kaum beansprucht werden. Ich war zunächst begeistert von der Maus, nutze sie aber mittlerweile kaum noch. Trackballs sind die bessere Lösung für mich.

10) Generell empfehle ich dir, kabellose Mäuse zu verwenden. Diese ermöglichen mehr Flexibilität. Der Spielraum für ergonomische Nutzung ist größer.

B) Verändere, wie du deine Maus verwendest

11). Hohe Gleitfähigkeit: Desto besser die Maus “rutscht“, desto weniger wird der Arm belastet.

12) Ein gutes und zur Maus passendes Mousepad hilft bei der Gleitfähigkeit. Manche Mäuse funktionieren am besten auf einem glatten Mousepad (z.B. aus Plastik), andere klappen besser auf einer Textiloberfläche. Wenn der Hersteller nichts anderes schreibt, verwende am besten ein Mousepad aus Plastik. Diese verschleißen weniger schnell und behalten länger ihre Gleitfähigkeit.

13) Simpel aber effektiv: regelmäßig die Maus und das Pad zu reinigen, hilft enorm. Mit der Zeit lagert sich Dreck ab, welcher zu verklebten und ruckartigeren Bewegungen führt.

14) Mit etwas Übung lässt sich die andere Hand als Maushand verwenden. Das verringert die Belastung, die eine einzelne Seite aushalten muss. Rechtshänder können die linke Hand verwenden und umgekehrt. Zumindest in Windows, wo selten hochpräzise Bewegungen nötig sind.

15) Lege deinen ganzen Unterarm ab. Beispielsweise auf dem Schreibtisch oder auf einer Armlehne. Das entlastet Schultern und Nacken.

16) Viele neigen dazu, die Maus immer auf die gleiche Weise zu verwenden. Die meisten bewegen die Maus aus dem Handgelenk heraus. Das muss aber nicht so sein. Spiele damit, aus welchem Körperteil die Bewegung kommt. Am Anfang mag das ungewohnt sein, kann aber zu einer spürbaren Entlastung führen.

17) Du kannst die Maus aus Schulter und Oberarm heraus bewegen. Dazu greifst du die Maus zunächst ganz normal. Für Bewegungen nach rechts und links verwendest du dazu deinen gesamten Unterarm. Hilfreich ist dazu, wenn der Ellenbogen sich auf dem Tisch oder der Armstütze befindet. Für Bewegungen vor und zurück verwendest du deine Schulter.

C) Ergonomische Tastatur

18) Verwende eine ergonomische Tastatur. Es heißt zwar Mausarm, jedoch kann die Krankheit genauso gut durch die Tastatur ausgelöst, oder zumindest verschlimmert werden.

19) Selbst wenn du primär die Maus verwendest, so kann es trotzdem die unergonomische Tastatur sein, welche das Fass zum überschwappen bringt.

20) Pass auf, wo du deine Tastatur kaufst. Oft werden Tastaturen als ergonomisch verkauft, die ich niemals so bezeichnen würde. Es gibt nur wenige wahrhaft ergonomische Tastaturen auf dem Markt.

21) Eine normale Tastatur ist gerade. Das ist nicht ergonomisch. Die Hände müssen zur Seite abgeknickt werden, um in dieser Stellung nach dem 10-Finger-System tippen zu können.

Ein Beispiel für eine Tastatur, die nicht ergonomisch ist

22) Das wichtigste an einer ergonomischen Tastatur ist daher die „V-Stellung“. Das bedeutet, dass die beiden Seiten der Tastatur in einem Winkel zu einander stehen. So kannst du Tippen, ohne deine Hände abknicken zu müssen.

23) Ich verwende die Microsoft Sculpt Tastatur. Wenn ich aus Faulheit eine Zeit lang an meiner normalen Laptop Tastatur arbeite, merke ich, was für einen massiven Unterschied die Tastatur für mich macht.

Ergonomisches Keyboard

24) Es ist von Vorteil, wenn die Tastatur auch in der vertikalen eine leichte V-Form hat, das heißt leicht nach hinten und zu den Seiten abkippt. Auf den ersten Blick sieht das unbequem aus. Das liegt aber nur daran, dass wir uns über die Jahre hinweg an die unergonomische gerade Tastatur gewöhnt haben. Ich kann mir nicht vorstellen, jemals wieder eine flache Tastatur zu verwenden.

25) Zudem hat die Microsoft Sculpt eine abnehmbare Erhöhung, welche die Tastatur in eine leichte diagonale versetzt. Die Folge: die Hände liegen entspannt auf. Normale Tastaturen dagegen zwingen einen, die Hände leicht vertikal abzuknicken.

26) Lass dich nicht verwundern, wenn die Benutzung sich ein paar Tage ungewohnt anfühlt. Deine Motorik muss sich an die neue Stellung gewöhnen. Die ersten Tage haben sich meine Hände angefühlt, als würden sie ständig leicht gedehnt. Das war aber nicht unangenehm. Ich habe nach wenigen Stunden schneller auf dem neuen ergonomischen Keyboard als dem Alten schreiben können, da die Arme weniger verspannt waren.

Man sieht Keyboard von vorne
Man sieht den negativen Winken in der vertikalen der Tastatur
Bild von der Seite

27) Es gibt zweigeteilte Tastaturen, bei denen man sich den Winkel der beiden Seiten selbst einstellen kann. Kinesis ist ein Hersteller solcher Tastaturen. Ich empfehle aber, erst die Microsoft Sculpt zu testen, da es mit einer fixierten Tastatur weniger falsch zu machen gibt, als wenn man den Winkel selbst einstellen muss.

28) Wie bei Mäusen gilt: Funktastaturen erlauben mehr Flexibilität und sind daher leichter ergonomisch einsetzbar.

29) Benutze die Tastatur nicht zu weit weg vom Körper. Andernfalls musst du dich vornüberbeugen, um die Tastatur zu erreichen. Das heißt, du machst einen Buckel, was im Rücken Probleme verursacht.

30) Leichtgängige Tasten sind von Vorteil, da sie die Sehnen weniger belastet. Desto weiter sich Finger zum Tippen bewegen müssen, desto stärker müssen zugehörige Sehnen und Muskeln arbeiten.

D) Ergonomische Stühle

31) Achte auf eine zu dir passende Höhe des Stuhls.

32) Stelle erst den Stuhl ein, danach den Schreibtisch.

33) Der Oberkörper sollte einen Winkel von 110° bis 120° zum Oberschenkel haben. Das bedeutet, der Oberschenkel zeigt leicht abwärts. Ein Ball auf dem Oberschenkel würde herunterrollen und nach dem Knie auf den Boden fallen. Anmerkung: die Längenangaben im Bild unten sind in Zoll. Ein Zoll ist circa 2,5cm. 

Haltung

34) Einstellbare Armlehnen sind sehr hilfreich.

35) Insbesondere sollten sie höhenverstellbar sein. So kannst du sie einerseits als Ablage für die Arme verwenden, andererseits kannst du sie herunterfahren, sodass sie unter den Tisch passen und die näher heranrücken kannst. Häufiges ändern der Position ist der Schlüssel zur Ergonomie.

36) Wähle eine Rückenlehne, die verstellbar ist und deinen Rücken gut abstützt. Insbesondere sollte sie sich gut an den unteren Rücken schmiegen, da dort die meisten Probleme ihre Wurzel haben.

37) Ein Stuhl mit Nackenstütze kann sehr hilfreich sein. Vielen ist nicht bewusst, dass der Ursprung eines Mausarms unbemerkt vom Nacken kommen kann. Der Nacken kann durch permanente Bildschirmarbeit sehr leicht verkrampfen. Wenn der Stuhl hoch genug ist, kann man sich durch ein Kissen aushelfen, das man hinter den Kopf klemmt.

38) Ergonomische Stühle sind Massenware. Da viele Bildschirmarbeiter einen leicht schiefen Rücken haben, kann es sein, dass Stühle nicht gut zu dir passen. Du kannst dir mit speziellen orthopädischen Polstern weiterhelfen, welche du zwischen Rücken und Stuhl steckst.

39) Entsprechende Polsterkissen gibt es für verschiedenste Problembereiche, zum Beispiel für den unteren Rücken und Nacken.

40) Eine Beratung in einem orthopädischen Fachgeschäft kann helfen, passende Stützmittel für dich zu finden.

D) Ergonomische Schreibtische

41) Die richtige Höhe des Schreibtisches ist wichtig. Stimmt sie nicht, muss irgendein Körperteil sich verkrümmen oder hat keine Stabilität.

42) Ein höhenverstellbarer Tisch ist ideal, um die Höhe perfekt anzupassen. Selbst wenn du bei einem nicht verstellbaren Schreibtisch beim Kauf versuchen würdest, die richtige Höhe zu finden: man kann sich dabei sehr leicht vertun. Mit einem verstellbaren Schreibtisch ist das kein Problem – du kannst die Höhe jederzeit ändern.

43) Die Höhe sollte so eingestellt sein, dass du in etwa einen rechten Winkel zwischen Unter- und Oberarm hast.

Vergleich Steh und Sitzschreibtisch

44) Die Form zählt auch: Runde Tische machen es schwierig, nahe am Tisch zu arbeiten

45) Achte auf ausreichend Platz für ergonomisches Equipment, wie Monitor und Tastatur, sowie um auch in der Zukunft noch Equipment auf dem Tisch verstellen zu können.

46) Räume Computer und Mülleimer unter dem Schreibtisch aus dem Weg, so dass du ausreichend Platz hast, deine Beine zu bewegen und auszustrecken.

E) Stehschreibtische – Die Königsklasse unter den Tischen

47) Im Stehen wird der Rücken weitaus weniger belastet, als im Sitzen.

48) Anstatt einen komplett neuen Tisch zu kaufen, kannst du auch einen Aufsatz für einen für den Tisch kaufen. Das Problem ist aber, dass diese meist keinen Platz bieten, um die Hände aufzulegen. Daher würde ich selbst direkt in einen richtigen Stehschreibtisch investieren. 

49) Beim Stehschreibtisch ist es besonders wichtig, dass die Höhe korrekt eingestellt ist, sodass deine Unterarme angenehm auf dem Tisch aufliegen. Anders als im Sitzen hast du keinen Stuhl, mit dem du Differenzen in der Höhe ausgleichen kannst.

50) Der Stehschreibtisch sollte in der Höhe verstellbar sein. Hochwertige Modelle sind elektrisch angetrieben, so dass du die Höhe auf Knopfdruck anpassen kannst.

51) Eine breite Kommode oder Küchenzeile kann eine gute erste Alternative sein, bis du einen passenden Stehschreibtisch hast.

52) Eine große Plastikbox, ein kleiner Tisch oder ähnliches kann verwendet werden, um aus einem normalen Schreibtisch einen Stehschreibtisch zu machen.

53) Wechsle zwischen sitzender und stehender Haltung ab. Auch Stehen wird auf Dauer einseitig und belastend.

54) Besorge dir zusätzlich einen Stehhocker. Das sorgt für mehr Abwechslung – eine Mischung zwischen stehen und sitzen.

55) Stell dich auf eine dicke Matte. Die ganze Zeit auf hartem Boden zu stehen führt zu verkrampfter Muskulatur. Die weiche Unterlage dagegen führt dazu, dass dein Körper ständig leicht bewegen muss, um nicht umzukippen. Das Schwanken des Körper ist so geringfügig, du wirst es wahrscheinlich gar nicht bewusst merken. Dein Körper wird dir aber danken!

F) Ergonomischer Bildschirm

56) Das obere Ende des Monitors sollte sich auf Augenhöhe oder einige Zentimeter darunter befinden.

57) Falls du Probleme mit trockenen Augen hast, macht es besonders Sinn, wenn der Bildschirm ein paar Zentimeter unter den Augen ist. Die Augenlider sind dadurch entspannter und etwas weniger weit geöffnet. Das verringert den austrocknenden Effekt. Wichtig ist aber, trotz des niedrigeren Computers noch einen geraden Nacken zu haben. Schau also mit den Augen runter, nicht mit dem Kopf.

58) Sorge für einen Bildschirm, der ausreichend groß ist, um unverkrampft arbeiten zu können.

59) Stelle die Auflösung so ein, dass du alles gut erkennen kannst. Andernfalls neigt man dazu, einen Buckel zu machen, um näher an den Bildschirm zu kommen.

60) Ein zweiter Bildschirm macht Sinn, um mehrere Fenster gleichzeitig betrachten zu können. Auf die Weise sparst du dir Klickerei zwischen Fenstern.

G) Haltung – das Rückrat der Ergonomie

61) Vermeide, krampfhaft korrekt und gerade zu sitzen. Abwechslung ist das Zauberwort und hat den größten positiven Einfluss auf den Mausarm.

62) Veränderung vermeidet Verspannungen. Wechsle zwischen verschiedenen Positionen.

63) Haltungen die auf Dauer ungesund sind (z.B. Buckel) sind für ein paar Minuten vollkommen OK. Dann haben sie lockernden Charakter. Du darfst nur nicht in dieser Haltung länger verweilen – was aber leicht passiert. Also aufpassen!

64) Ergonomische Stühle haben eine „Welle“, welche den unteren Rücken abstützen soll. Das klappt nur, wenn dein unterer Rücken in engem Kontakt zur Lehne ist. Rutsche dazu mit dem Hintern beim Sitzen möglichst weit an die Lehne. So schmiegt sich dein Rücken an die Stütze an.

65) Sitze oder stehe nah am Tisch.

66) Aber nicht zu nahe: Es sollte zumindest eine Hand zwischen Körper und Tischkante passen, damit du genug Flexibilität hast, um deine Haltung zu variieren.

H) Arbeiten mit dem Notebook

67) Auf keinen Fall den Laptop auf den Schoss setzen, da hierbei der Körper zum Arbeiten extrem abgeknickt werden muss

68) Mit einem Laptopständer kannst du den Bildschirm auf Augenhöhe bringen. Die meisten Modelle sind relativ klobig, weswegen sie dem Sinn des Notebooks – Mobilität – widersprechen. Zum Glück gibt es mittlerweile faltbare Modelle, die extrem wenig Platz beim Transport in Anspruch nehmen. Ich selbst nutze den Roost Laptopstand. Die Halterung wurde mit Hilfe einer Kickstarter-Crowdfundingkampagne entwickelt. Ich war selbst einer der ersten Käufer. Es gibt in Deutschland ein paar Modelle, welche die Idee kopiert haben. Die hier in Deutschland verkauften Halterungen sehen zwar aus wie das Original, sind aber billig kopierte Chinaware, taugen wenig und fallen leicht um. Jedoch liefert der Hersteller des Roost auch nach Deutschland. Bestellen kann man auf deren Website

69) Verwende eine ergonomische Maus. Andernfalls musst du Hand und Arm verrenken, um das Touchpad zu verwenden.

67) Das gleiche gilt für die Tastatur, wenn du mehr kurze Eingaben machen musst.

I) Pausen

68) Mache regelmäßig Pausen.

69) Wie oft und wie lange du Pausen machst, hängt von der Stärke deiner Symptome ab.

70) Software kann dich dabei unterstützen, den richtigen Rhythmus für Pausen zu finden.

71) RSI Guard fragt nach der Stärke deiner Symptome. Auf Basis der Intensität der Maus und Tastaturnutzung, schlägt die Software regelmäßig Pausen vor. Du kannst sogar Maus und Tastatur in den Pausen blockieren lassen, damit du nicht pfuschst!

72) Nutze die Pausen für Dehn-, Lockerungs- und Kraftübungen (siehe weiter unten).

73) Starre nicht nur ständig auf den Bildschirm, sondern auch regelmäßig in die Ferne. Verkrampfte Augenmuskulatur löst eine Kettenreaktion aus, welche über den Nacken bis zu den Armen gelangen kann. Hört sich verrückt an, aber wie schon oben gesagt: die Muskeln beeinflussen sich alle gegenseitig!

74) Schließe ab und zu für ein paar Sekunden die Augen und entspanne dich.

75) Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang.

76) Esse nicht am Schreibtisch, sodass dein Körper während der Essenspause eine andere Position einnehmen kann.

H) Dehnen: Übungen gegen Mausarm

77) Es gibt viele Dehnübungen, welche bei Mausarm helfen. Im Allgemeinen hilft Dehnen aber nur kurzfristig, gegen akute Symptome. Für langfristige Erleichterung müssen die Ursachen gefunden und eliminiert werden.

78) Dehne nicht nur die Arme, sondern auch andere Körperteile, besonders Rücken, Schultern und Nacken.

79) Grundsätzlich musst du viel ausprobieren, um die Teile des Körpers zu finden, welche das Problem verursachen. Es spricht nichts dagegen (vorsichtig und mit wenig Kraft) selbst zu experimentieren, um Übungen zu finden, welche die Problembereiche dehnen.

80) Es ist wichtig, die Übungen zu sehen, daher ist YouTube ein gutes Mittel, sich Übungen anzusehen

81) Unterarm Übungen sind beim Mausarm der logischste erste Schritt:

82) Noch ein Beispiel für stärkere Dehnung (in der akuten Phase ist das aber eventuell zu heftig):

83) Und noch ein Beispiel:

84) Vergiss die Schultern nicht:

85) Das waren nur ein paar Beispiele. Über Dehnübungen kann man ganze Bücher schreiben. Probier aus, was dir hilft. Experimentiere.  

J) Sport

86) Jeden Muskel im Körper einzeln zu dehnen wäre ein Vollzeitjob. Viele Sportarten dagegen lockern innerhalb kurzer Zeit den gesamten Körper.

87) Sport hat auch den Vorteil, dass der Körper gleichmäßig gelockert und gestärkt wird.

88) "Pumpen" im Fitnessstudio kann einen negativen Effekt haben. Die Muskulatur wird eher noch steifer, härter und verstärkt das Problem. Der Körper wird zudem sehr ungleichmäßig trainiert.

89) Sportarten mit Gegner und Teamsportarten machen Sinn. Die anderen Spieler zwingen dich zu dynamischer Bewegung.

Alle für einen, einer für alle

90) Zwar macht Sport generell Sinn. Ist dein Mausarm jedoch in der akuten Phase, solltest du das Thema langsam angehen. Grundsätzlich ist eine leichte Verschlimmerung für ein paar Tage nach dem Sport akzeptabel. Das ist zu erwarten. Jedoch darfst du es nicht übertreiben, da dein Arm Zeit zur Regeneration braucht. Finde eine Balance in der Mitte. Auf keinen Fall solltest du jedoch Sport komplett vermeiden. Das führt zu einem Teufelskreis.

91) Sportarten, welche beidseitigen Körpereinsatz erfordern, sind am besten.

92) Probiere Volleyball aus – ideal bei Mausarm, da die Arme belastet werden, aber nicht zu stark.

93) Tanzen ist auch gut.

94) Schwimmen ist eine sehr gute Möglichkeit, wenn du alleine Sport machen willst.

95) Yoga dehnt und macht entsprechend Sinn.

96) Noch besser ist Pilates, da hierbei die feinen Strukturen im Körper gelockert werden. Das kann bei Mausarm enorm hilfreich sein. Nachteil ist, zumindest für mich, dass ich Pilates einfach sehr langweilig finde. Aber es bringt so viel, dass ich es ab und zu mache. Ich nutze dazu den Online Kurs Pilates & Friends. Der Kurs bietet eine große Vielfalt an Programmen und ist auf Deutsch. Auf diese Weise kannst du genau die Übungen wählen, welche deine Problemzonen bearbeitet.

97) Ich habe, während ich die Probleme mit dem Mausarm hatte, mit Tennis angefangen. Das geht zwar ziemlich heftig auf den Arm, jedoch langweilen mich andere Sportarten. Besser ich spiele Tennis und trainiere so, als das ich gar nichts mache. Zu Beginn hat sich der Arm nach jeder Trainingseinheit stark verschlechtert. Über Dauer war das Training aber zentral, um meine Symptome verschwinden zu lassen. Zwar war nämlich der Arm hinterher in schlechterem Zustand, der Rücken war jedoch lockerer. Ich habe das nicht selbst gemerkt, aber mein Physiotherapeut. Da mein Mausarm seine Wurzel in einem verspannten Rücken hatte, hat das Tennis geholfen, diese Ursache zu bekämpfen.

K) Physiotherapie

98) Ein guter Physiotherapeut ist Gold Wert

99) In der Physiotherapie können die Ursachen deiner Probleme besser identifiziert werden.

100) Der Physiotherapeut kann dir so Übungen empfehlen, die wie ein Laser auf deine Probleme fokussiert sind.

101) Das Rezept für Physiotherapie ist meist einfach beim Hausarzt zu bekommen. Selbst wenn du selbst zahlen musst: Die Kosten für Physiotherapie in Deutschland sind im internationalen Vergleich sehr gering.

101) Trotzdem kann die Physiotherapie alle anderen Maßnahmen nicht ersetzen. Er kann nur begleitend wirken. Das wichtigste ist, ergonomisch zu arbeiten.

L) Behandlung bei sonstigen Spezialisten

102) Neben dem Physiotherapeuten gibt es noch weitere Spezialisten.

103) Es herrscht derzeit ein ziemlicher Hype um Osteopathie. Der Vorteil ist, dass Osteopathen Strukturen deines Körpers sehr sanft bearbeiten, was Verspannungen auflösen kann.

104) Medizinische Massagen können ebenfalls helfen, sind jedoch nur von kurzfristigem Nutzen. Trotzdem können sie in der akuten Phase und unterstützend Gold Wert sein.

Ein Therapeut gibt Massage

105) Manuelle Therapie ist ein Ansatz, bei dem der Therapeut die feinen Strukturen des Körpers massiert und bearbeitet. Mit fein meine ich kleine Muskeln und Gelenke. Viele Behandlungsansätze konzentrieren sich auf die große Muskulatur. Aber gerade die kleinen Verbindungsstücke sind regelmäßig die Ursache des Übels. Mit einem erfahrenen Therapeuten kann der Effekt auf dem Mausarm enorm sein. Dies kann ich aus persönlicher Erfahrung bestätigen.

106) Ein Chiropraktiker kann in manchen Fällen ebenfalls hilfreich sein.

M) Auf einen Blick: das Wichtigste gegen Mausarm

107) Nur weil der Schmerz in Arm oder Hand auftritt, heißt das nicht, dass dort die Ursache liegt. Es kann sich um ein Symptom handeln.

108) Probleme in Rücken und Nacken verursachen eine Kettenreaktion von Verspannungen.

109) Die Kette reißt am schwächsten Glied: Verspannungen verursachen Schmerzen in dem am stärksten belasteten Körperteil. Das ist bei Bildschirmarbeitern Hand und Arm.

110) Probiere neue ergonomische Hilfsmittel und Techniken aus, bis du dauerhafte Besserung verspürst.

111) Durch ständige Veränderung deiner Arbeitsweise kannst du herausfinden, woher dein Mausarm kommt. Sobald du die Ursache kennst, kannst du gezielt gegen sie vorgehen.

112) Versuche nicht verkrampft eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Dauerhaft „perfekt“ zu sitzen, verursacht eben gerade Probleme. Starrheit verursacht immer Verspannungen.

113) Die Menge macht das Gift: Schief sitzen zur Lockerung zwischendurch ist vollkommen OK. Du darfst es nur nicht dauerhaft machen.

  • Juni 28, 2017